沪上心理咨询师教高考生走出考试焦虑"怪圈"

　　一年一度的高考日益临近，焦虑似乎成为高考生目前一个普遍状态，只是焦虑程度不同罢了。有的考生适度焦虑，能提高学习的效率，然而有的考生焦虑到严重影响学习和生活的程度。

　　认识考试焦虑症“真相”

　　每年高考前都有考生患上考试焦虑症。即面临考试情境时出现的恐惧心理，无法自控，同时伴有各种不同的身心症状，导致考试失利的心理疾病。除了慌乱、烦躁、忧虑、恐惧等精神症状，考生还会出现口干、腹涨、胸闷、呼吸困难、心悸、早搏、耳鸣、头晕、尿频等躯体症状。

　　为什么面对同一次高考，不同的学生有不同的反映?父母和老师对学生的期望过高是形成考试焦虑的主要原因;学生心理素质不良,有一定的性格缺陷，如胆小、敏感，自我评价过低，不能客观分析自己的实力等也是重要的原因。

　　缺乏自信心是“真凶”

　　考试焦虑很重要的一个原因是缺乏自信，如有的学生经常说：“我不一定能考好”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我担心其他同学考试成绩比我好”等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，从而减少本来可以付出的努力，以至无意中实现了自己的预言。

　　建议考生加强自信训练，即要对消极自我暗示进行挑战。首先，对一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言写出来，使自己清楚地认识到我的消极暗示究竟有哪些。然后，对消极暗示中的不合理成份进行自我反思，指出这些消极的自我暗示的不合理性和不必要性，找出它的危害，并明确今后的态度。

　　自我放松训练驱焦虑

　　按照心理学有关原理，焦虑和放松是不会同时存在的，当人感到焦虑时，就不能放松;当人完全放松时，就不会焦虑。因此在考生进行放松训练，可以消除紧张状态，克服考试焦虑。

　　招考无忧介绍两种放松训练的方法，一种是意念放松法。静下心来，闭上眼睛，排除杂念，把注意力集中到丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法进行呼吸。吸气时，想象着丹田的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处;吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、后背下降，直到回到丹田。这样一呼一吸，周而复始，反复进行。一次在十分钟以上，一天最好能做两次。

　　另一种是肌肉放松法。即通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉松紧程度，最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。放松时松开自己所有的紧身衣物，轻松地座在一张单人沙发上，双臂和双手平放在沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠后，整个放松训练按照由下至上的原则：从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。

　　在考试时，如果考生记忆卡壳而焦虑怎么办?茆玉书建议考生首先要镇定下来，徐缓而深沉的呼吸，让空气平缓地呼出体外。同时对自己说“放松”，然后再来考虑要想起来的东西。如果还想不起来，那么就先放下手头的题，把后面的题目做完再来回头做。