高考倒计时20天！学生如何饮食，缓解焦虑？

　　今天是5月17日，高三学生已经进入高考倒计时20天!学生情绪更加紧张，而家长们的紧张与焦虑程度一直是有过之而无不及。就此，记者咨询了四位医生，他们也给出了相关建议。

　　米饭面食应占进食量的50%以上

　　中医讲“劳思伤脾”，紧张的学习与炎热的天气影响许多考生的胃口，家长也很关心如何给考生补充营养。

　　“保证充足的碳水化合物，通俗讲就是保证供应足够的葡萄糖。”佛山市中医院营养科副主任潘永表示，因为大脑细胞、血红细胞、肾髓质细胞这三种细胞都缺少线粒体，只能利用葡萄糖作为能量消耗来源。“要保证米饭面食占进食量的50%以上。”

　　潘永介绍，由于焦虑紧张，可能会影响考生的胃肠消化功能，因此，鸡蛋、牛奶、肉类等优质蛋白食量不宜过多。“每天鱼虾肉食不宜超过3两，烹饪方法以蒸煮为佳，忌煎炸;鸡蛋首选连壳煮的溏心蛋，其次是蒸水蛋;纯牛奶煮开后喝，既安全又香甜。”

　　潘永建议考生每餐在米饭中搭配少量的豆制品，既营养(氨基酸互补)又可以调节口味，每餐最好是八九分饱。但要少吃辛辣刺激性的食物，避免胃火肝胆火旺，影响睡眠。

　　另外，考生睡前可食用一小碗白粥或红糖藕粉，保持五分饱，这样既能驱走饥饿感，又不会影响睡眠。

　　本食谱提供能量2100kcal/d，适用于身高165cm，体重60kg。

　　每日用油不超过30克，食盐不超过6克。

　　三大放松技巧缓解紧张情绪

　　每个人在遇到一些重大事件时都会出现紧张，高考是学生遇到的一个特殊时期，很多学生在高考前因为复习压力较大导致出现精神紧张、焦虑的情绪。

　　“这些都是很正常的心理反应，千万不要觉得是因为自己知识点掌握得不好，或者是自己会考砸的预兆。”佛山市中医院心理失眠科主治医师张彬表示，如果紧张时出现心慌胸闷、冒冷汗、尿急等情况，就需要先好好休息一下，让自己平静下来，她建议考生可以尝试以下放松技巧：

　　首先是深呼吸法。当出现紧张的时候，意念集中，做深呼吸运动，在心中默数三下，用鼻深深地吸上一口气，然后再默数三下，用嘴慢慢地呼出来;感受胸腹的起伏，连续做三到六个来回。

　　其次是嚼口香糖法。考试中若出现紧张，脑子里一片空白的情况时，可以嚼上一片口香糖。闭上眼，用牙齿使劲嚼，并将意念集中在口香糖和牙齿上(口香糖可以用任何喜欢的零食来代替)。

　　另外是愿景冥想。闭上眼睛，做几个深呼吸，随着呼吸的节奏，想象自己内心期待的愿望实现时的美好情景(比如考上理想的大学的情景)，想象的细节越具体越好。

　　张彬表示，考生如果晚上由于过度紧张导致无法入眠时，也尽量不服用安眠药物，因为会影响大脑记忆，考生可以喝些牛奶来帮助睡眠。如果一周内至少有三个晚上无法入眠或早醒，且用普通方法无法纠正时，考生就一定要到医院找心理医生进行深入的治疗，避免影响考试的正常发挥。

　　忌食辛辣等刺激性食物

　　天气逐渐炎热，很多考生喜欢吃冷饮来降温，实际上这种做法是欠妥的。佛山市第一人民医院胃肠外科副主任程龙庆表示，有些考生本身肠胃不好，吃冷食、碳酸饮料等容易诱发急性肠胃炎、急性阑尾炎等疾病。同时，考生需忌食用太辣、太甜、太冷的食物，避免引起肠胃不适。

　　程龙庆表示，日常的食物与水果基本能够满足学生的营养需求，家长并不需要太过焦虑给小孩买很多的滋补营养品，一些体质较弱考生可适量服用一些营养品。在选择营养品的时候，程龙庆提醒家长，不要给小孩选择平时没有吃过的东西，这些可能会导致小孩出现过敏，引起胃肠道不舒服等症状。

　　另外，在面对高考时考生极度紧张，也容易导致肠易激综合，即常说的拉肚子。这种肠道不适症状会在高考结束后，随着考生紧张情绪的消除而消失。

　　每晚7至8小时睡眠

　　随着高考进入倒计时，佛山市第一人民医院神经内科接诊的学生患者也有所增加。

　　“家长比较关心孩子考试，问的问题比较多，送夜宵等一些行为也会增加孩子的压力。” 佛山市第一人民医院神经内科副主任张虹桥表示，家长们过于焦虑采取的这些做法，会让小孩潜意识里认为家长在提醒自己必须要考出好成绩，无形中会增加小孩的压力。他建议家长按照往常做法照顾小孩，不需要刻意为小孩做更多的事情。

　　另外，考生在最后阶段要保持良好的心态，适量的运动不仅有助于缓解紧张的情绪，也有利于考生保持清醒。

　　张虹桥表示，如果学生在焦虑的状态下，能够保持正常的学习不需要做特殊的就诊，但如果每次考试都出现紧张，无法集中精力考试时，考生可以选择一些帮助性的药物。由于每个人对药物反应不一样，因此考生需要提前就医确定合适的药量。

　　考生情绪紧张，同时，家长与老师希望学生能够早睡、多睡。实际上，考生早睡会引起夜间早醒;多睡，则会影响清醒。他建议保证晚上七到八个小时的睡眠即可。