营养专家告诉你高考期间三餐吃什么

　　6月7日至9日，今年高考大幕又将拉开。

　　最近一直有考生在金报家长群里咨询高考期间到底应该吃什么这个问题。

　　这两天，记者特意咨询了国家级全民健康素养巡讲专家、宁波卫生职业技术学院寿佩勤教授。她说：“考试前，考生高度紧张，能量消耗大，必须从高糖、高蛋白及低脂原则出发，安排好考生的饮食营养。”

　　今年3.85万考生参加高考

　　考前一天一定要熟悉交通路线

　　今年的高考，宁波市共设市本级(海曙区、江东区、江北区和高新区)、镇海、北仑、鄞州、慈溪、余姚、奉化、宁海、象山等9个考区，37个考点，1393个考场。全市高考报名考生3.85万人，比去年减少0.5万人。虽然高考报名总人数减少，但宁波市随迁子女报考情况逐年递增，今年共有699名随迁子女报考，比去年增加309人。

　　今年高考第二天(8日)恰逢周一，上午赶考考生将遇上早高峰，为便于出行，宁波市教育考试院建议考生，在开考的前一天熟悉试场和交通路线。同时也希望私家车主在高考期间特别是在考试开始前一小时，能够避开考点周边，选择其他路线出行，方便考生能顺利抵达。

　　高考爱心车报名剩最后两天

　　有需要的考生要抓紧了

　　高考三天，孩子的交通出行问题让不少考生家长挺纠结。坐公交车，怕转车太麻烦;坐出租车，怕一时打不上。如果你是考生家长，如果你正为这样的事情而烦恼。那就赶紧预约金报的“高考爱心车”吧，高考期间的出行问题就放心交给我们的爱心司机吧。

　　今年，本报再次牵手宁波市城市客运管理局推出爱心送考活动，同时得到了宁波银行、平安直通车险和兴业银行宁波分行的大力支持。目前，本报已经集结120辆出租车，分别来自市出租、长生、中北、明成、锋达、大众、爱心、展新、国汇、启运、新城、永安和东方等出租车公司。

　　这几天考生家长报名很踊跃，包先生听说爱心送考还有名额，有些喜出望外。他说，孩子的考点在效实中学，家住陆嘉家园，目前没有直达的公交车，只能去东门口转车，平时坐公交车起码要1个多小时。“我们这几天正在愁上哪儿去叫辆出租车，没想到就看到高考爱心车的报名消息了。”

　　提醒家长，“爱心送考”活动主要针对海曙、江东、江北三区考生，提供一对一的接送服务，如果家长需陪同，请在报名时说明。报名还剩最后两天，有需要的考生家长要抓紧时间了。今明两天，结对司机将陆续联系考生。已经报名的家长可以放心，届时会有结对司机与你们联系。如果迟迟没有接到结对司机的电话，请及时联系我们。

　　高考期间，可以这样吃

　　早餐

　　平时不喝牛奶和豆浆的，建议当天也不要喝了

　　大家都知道早餐要讲究，可是到底吃什么呢?牛奶要喝吗，会不会拉肚子?因为考前家长也很紧张，有些就盲目地给孩子“加餐”，平时并不常吃的东西都一股脑儿搬出来。

　　对此，寿佩勤教授建议：关于早餐，如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

　　有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起心慌和尿频。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

　　早餐不能吃得过咸。需要特别提醒的是：学生上午听课要用脑子，而脑细胞唯一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜。

　　早餐配方

　　方案1：杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。

　　方案2：鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。

　　方案3：炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。

　　方案4：豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。

　　方案5：全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

　　中餐

　　可在饭前喝一小碗汤，可以刺激胃液分泌

　　中餐的原则是提供足够的热量和营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重肠胃负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响复习或者考试发挥。

　　“午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。”另外，用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

　　中餐配方

　　主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

　　荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒灯椒、番茄炒鸡蛋、虾仁炒西葫芦、肉片豆腐炖蘑菇等。

　　素菜：核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。

　　汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

　　搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

　　晚餐

　　晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物

　　晚餐也很关键，寿佩勤教授说原则有两点，一是保证轻松和谐的气氛，二是和中餐一样，要提供足够的热量和营养。晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。家长应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。

　　另外，睡前最好洗个澡，喝一杯温牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。

　　晚餐配方

　　主食：馒头、软米饭、包子、玉米面、白面、豆面、发糕等。

　　荤菜：红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。

　　素菜：木耳西兰花、青椒土豆丝、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。

　　汤：冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。

　　搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

　　寿佩勤教授还表示：以上配餐也适用于考前。

　　小贴士

　　怎样预防考试时低血糖?

　　专家建议，考前半小时或中途休息时吃块巧克力。巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，从而增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。

　　怎么解决失眠?

　　针对考生压力过重、容易失眠的问题，可喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，有助于睡眠。