2010年高考生家长必读：巧手自制考生食谱

　　如何给进入中高考冲刺阶段的孩子安排好一日三餐是每一位家长的心愿。只要掌握一些饮食营养原则，比如每日膳食都应包括谷面薯类、鱼肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类，再加上合理的烹调手法，美味又营养的目的就能达到。

　　考生食谱中三种营养素脂肪、碳水化合物、蛋白质缺一不可。主食提供的碳水化合物转化成葡萄糖是最 “清洁”的能源。鸡蛋和牛奶的营养很丰富，不仅含高蛋白，还含有各种维生素和矿物质， 都是青少年生长发育所必需的营养物质。每天最好食用1-2个鸡蛋，250-500ML牛奶。奶酪是发酵的奶制品，营养丰富易消化。红肉含有较多的铁质。鱼，尤其是海鱼不仅含优质蛋白质，而且含有DHA，有利于健脑和保护视力。蔬菜应以时令新鲜蔬菜为主，每天应有红、绿深色蔬菜尤其是绿叶蔬菜。水果也应食当令的，而且每天一份就够，以水果代蔬菜也是不可取的。

　　蒸、煎、炒、烧、炸各种烹调手法都可使用，但煎、炸的食物不要经常吃。食物搭配营养更好。下面的食谱给大家作个参考。

　　早餐午餐晚餐

　　周一牛奶、煮鸡蛋、全麦面包、蔬菜色拉周二酸奶、菜肉馅饼、燕麦粥、水果切片周三玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐脑、凉拌黄瓜周四绿豆薏仁粥、菜肉包、苔条花生、果粒酸奶周五红薯粥、叉烧包、什锦黄瓜、黑豆奶周六黑麦面包、火腿煎蛋、牛奶、拌莴苣周日奶酪三明治、杂粮粥、茶叶蛋、素什锦周一燕麦米饭、栗子烧鸡、炒丝瓜毛豆、毛菜蛋汤周二花卷、糖醋带鱼、炒素三丝、菠菜肉丝线粉汤周三红豆饭、清炖鸽子、三鲜豆腐、炒青菜周四素馅包子、咖哩土豆牛肉、西兰花芦笋香菇、蛤蜊蒸蛋周五杂粮米饭、蒜叶猪肝、西芹虾仁、炒紫角叶周六小笼包、清蒸鲈鱼、白灼芥蓝、罗宋汤周日杂粮煎饼、海带肉丝、清蒸鸦片鱼头、素什锦周一香菇小白菜汤面、宫爆鸡丁、周二高粱馒头、红烩牛肉、荠菜豆腐羹周三菜饭、西色板鱼、青椒干丝周四烙饼、京葱鸭片、蘑菇菜心汤周五花卷、醋溜黄鱼、奶汁西兰花周六血糯大米饭、银鱼炒蛋、鸭血豆腐羹周日水饺或馄饨

　　由于现代工业化的大棚种植，花肥、农药的使用和禽蓄圈养，难免造成食物中的部分营养物质缺失，平时饮食若食谱单调、偏食、挑食，很容易造成营养不均衡。青少年考生正处于生长发育高峰期、又面临高消耗的应激状态，适当添补高品质的营养补充剂，也不为过。家长们普遍选用的具有悠久历史的高品质鸡精，不仅含有丰富蛋白质、多肽、游离氨基酸，还含有活性营养成分-智沛基，能促进人体生理代谢，短时间内补充体力、旺盛精力、集中注意力。尤其在考试期间，每天服用1-2瓶鸡精，为孩子能从容应对奠定健康基础。